体重重的人
相较于体重相对正常的人
脑龄增大12岁？
肥胖真的会导致脑子变小、衰老吗？
想要减肥的人群
吃、喝、睡、动怎么做？
快跟着小圈一起来看看～
本文审核专家
陈伟
北京协和医院
临床营养科主任医师
吕晗
首都医科大学
附属北京友谊医院
放射科 副主任医师
01
BMI>26.2
脑龄增大12岁？
BMI，即身体质量指数，是国际上公认的一种衡量成人肥胖程度的方法。
BMI=体重（千克）/身高（米）的平方。在我国，BMI≥24为超重，≥28为肥胖。
2024年3月，首都医科大学、清华大学、开滦总医院等研究单位联合发表了一篇研究论文。
研究自2006年起，随访了1000多名一直做体检的人群，并于2020年后，对其进行了脑部磁共振检查。
研究发现：
研究计算了脑体积、脑白质信号等多项指标，发现BMI>26.2的人群，相较于体重相对正常的人，脑龄增大12岁。
脑体积：
正常人：
脑体积为1500毫升左右；
肥胖人群：
脑体积数值有所下降，并且脑沟也更大，这些都是脑体积减小的表现。
脑白质信号：
正常人：
脑实质信号相对均匀；
肥胖人群：
脑实质会出现异常信号，比如出现小亮点，这是脑白质微结构损伤的标志。
总之，这项研究显示，高水平的BMI，不利于大脑健康甚至全身健康，比如肥胖会对脑认知功能造成影响，增加全身炎症反应，造成生长代谢异常等。平时可以进行一些运动，帮助减少身体脂肪，尤其是腹部脂肪，降低BMI水平。
02
减肥，你吃对一日三餐了吗？
早餐：关键一餐需重视
早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。
减重早餐建议：
1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；
2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；
3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。
午餐：注意搭配八分饱
午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。
减重午餐建议：
1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；
2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。
晚餐：避免极端饮食
晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，食物吸收可能也会变更好，反而不利于减肥。
减重晚餐建议：
1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；
2.可以吃50～100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。
03
减肥，你喝对水了吗？
想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。
其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。
减肥人群每日推荐饮水量
一般情况下，对于减肥人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。那么，是餐前饮水好，还是餐后饮水好呢？其实都有一定道理～
餐前饮水、餐中饮水：
可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。
餐后饮水：
可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。
划重点：
无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。
04
减肥，你睡对了吗？
对于减肥人群来说，睡眠也是很重要的。
睡眠不好、失眠
可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。
减肥人群怎么睡？
建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。
如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。
入睡困难怎么办？
可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间黑暗、听听音乐等，都能帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。
健康小贴士
1.BMI>26.2的人群，相较于体重相对正常的人，脑龄增大12岁。
2.减肥，你吃对一日三餐了吗？
早餐：关键一餐需重视；
午餐：注意搭配八分饱；
晚餐：避免极端饮食。
3.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。
4.减肥人群建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。
据CCTV生活圈
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