晚上睡不着、白天起不来，终于熬过周一到周五的工作日，周末好好睡两天！
不过，周末补觉真的能让人“回血”、恢复精力吗？
周末过度补觉反而可能伤身？
01
周末补觉，更易早衰
研究显示，对6052名平均年龄为50岁的成年参与者进行睡眠调查，结果发现，睡眠节奏差异大的人更容易早衰。与睡眠习惯稳定的人相比，睡眠持续时间不稳定、补觉较多、入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人，生物年龄分别大0.63年、0.52年、0.74年和0.77年。这是因为，长期不规律的睡眠会造成生物钟紊乱，从而加速机体的衰老进程，同时还影响新陈代谢，让人变得容易生病
02
周末补觉，破坏节律
研究结果表明，周末补觉不仅不能阻止与睡眠时间不足相关的胰岛素敏感性降低，还会破坏昼夜节律，使情况恶化。
周末补觉不仅不能带来积极结果，反而会打乱昼夜节律，让下个工作周期的情况更加恶化，得不偿失。为此，研究人员建议，周末补觉是徒劳，大家应该尽量在工作日多睡会。
03
周末补觉，越睡越累
平时加班熬夜，指望周末可以补回睡眠，这种想法是片面的。长期剥夺睡眠，会造成体力透支、免疫力下降，体质越来越差。睡眠过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，这就是周末睡多了反而感觉很疲倦的原因。
科学补觉指南请收好！
如果补觉不当反而更影响睡眠，甚至会进一步加重生物钟的紊乱，导致消化系统、内分泌系统、神经系统等疾病，不能指望补觉来改善睡眠不足。科学补觉记住这2点：
01
适当早睡或晚起，补觉别超1小时
如果晚上有困意，很容易入睡，可以适当早睡。如果早睡睡不着，就不要提前上床，可以改为晚点起床，不管是早睡还是晚起。增加的睡眠时间都不能太长，以半小时到一小时为宜。
02
下午2点前午睡，午睡别超30分钟
白天午睡一会儿，但午睡时间别太长，30分钟内就好，同时午睡不能太晚，建议下午两点之前午睡。
03
保持规律的睡眠，避免熬夜过度补觉
多给自己的睡眠多留一些时间，尽量避免熬夜。因为我们熬的不是夜，熬的是青春，熬的是健康。
哪些情况要补觉？
01
季节性缺觉
我们的身体对于睡眠的需要随着季节变化而波动。随着春季日照时间逐渐延长，人体相对处于生理性“缺觉”的状态。在有“缺”的情况下，自然可以通过“补”来缓解不足。
02
睡眠不足
除了季节性因素造成缺觉，现在社会生活节奏快，很多人牺牲晚上睡觉的时间来完成学习、工作，逐渐造成慢性睡眠不足（睡眠剥夺）。典型的表现是工作日起床困难，白天精力不足，身体疲软，总想找一个地方坐下或者躺下。对于睡眠不足的人，也可以适当通过补觉来缓解疲惫。
这两种情况不适合补觉
01
夜间失眠
同样是睡眠时间不足，失眠的人则不主张补觉。
睡眠医学有个词，叫睡眠驱动力，也称为睡眠压力，这是指保持清醒的时间越长，睡眠驱动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以，对于失眠的人来说，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡。
02
睡觉打鼾
睡着就打鼾憋气的人，也是不主张补觉的。
某些睡眠疾病也会表现出“睡眠不足”的症状。比较常见的是鼾症患者，虽然晚上保证充足的睡眠时间，但由于入睡后频繁出现呼吸暂停和缺氧，白天也会困倦疲惫，老是想“补觉”。这类人即使午睡，“觉”也是补不回来的。只要睡着就可能缺氧，越睡越累
4个技巧收获高质量睡眠
睡眠不足的伤害往往是累积的，如果“睡眠债”欠得太多，就会引发身体一系列负面反应。要想提高睡眠质量，不妨掌握以下技巧：
01
固定睡眠时间
尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免醒后长时间躺卧。
02
选好睡眠“硬件”
保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。
03
晚间少做给身体加压的事
夜间不要再给身体增加负担，比如睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；避免喝茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降；睡前2小时内，尽量不过度思考复杂工作或问题，减少使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠。
04
白天适度运动
适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。另外，睡前不要喝大量水，防止频繁起夜干扰睡眠。有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。
不可避免晚睡，如何科学恢复？
01
周末多睡1-2小时
如果工作日的睡眠时间不能保证，周末可以适当延长睡眠时间。比如提前半小时到一个小时上床，次日晚起半至一个小时。缺觉“恶补”是不可取的。不少人周末一觉睡到中午，醒来不仅不解乏，还影响了睡眠驱动力。补觉当晚没有睡意，再度推迟上床时间。如此循环往复，形成恶性循环。所以，补觉需“适量”，千万不要过犹不及。
02
午餐或晚餐后小睡一会儿
除了周末，补觉的时间还可以见缝插针，选择午餐或者晚餐后。餐后血液进入胃肠道，大脑处于“缺血”状态，工作效率不佳。此时睡上15～30分钟，对提高此后几小时的工作效率是很有帮助的。同样，这种打瞌睡的时间不宜过长。入睡超过60分钟，人体容易进入肌肉完全放松的睡眠阶段。此时被叫醒，会感到疲软无力，没有精神。打个短小精干的瞌睡既节省时间，又能较好减轻疲乏，不失为高效的补觉方法。俗话说，药补不如食补，食补不如觉补。希望大家都能睡个好觉！
来源：约见名医
